Uzależnienie od telefonu, alkoholu, pornografii, cukru… czegokolwiek, to pułapka dopaminy. Też nie mogłem z niej wyjść, aż zacząłem czytać historie pacjentów chodzących na terapie.
Sama świadomość, że mamy problem jest dobrym punktem wyjścia, ale często nie wystarcza. Potrzebujemy metod, które pomogą skutecznie wygaszać pogoń za dopaminą. Będę aktualizował ten wątek, a Ciebie proszę o podzielenie się swoimi doświadczeniami pisząc na teoriadobrapl@gmail.com
- Tworzenie barier między pragnieniem, a niepożądanym działaniem. Przykładowe sposoby:
a) Odraczanie działania – nie walczymy, ale włączamy np. 30 minutowe odliczanie.
b) Przeglądając TikToki liczymy filmy od 10 w dół i zamykam aplikację. W uzależnieniu od telefonu pomaga wyłączenie wszystkich powiadomień. A prawdziwym „gamechangerem” były dla mnie okulary blokujące światło niebieskie – używam już do każdego typu ekranu.
c) Ograniczanie dostępu. Unikanie wszystkiego co pobudza umysł do niepożądanego działania.
d) Codzienne poranne ćwiczenia. Na przykład 15-20 min (mata + aplikacja) – wzmacnia nie tylko ciało, ale silną wolę. Stan zdrowia wpływa na poczucie szczęścia, a ono na budowanie pozytywnych relacji.
2. Budowanie silnych więzi.
W latach 70-tych profesor Bruce Alexander przeprowadził eksperyment nazwany Rad Park. Najpierw umieścił szczury w klatkach (każdego osobno) i dał im do wyboru dwie butelki:
- Woda
- Woda z morfiną
Szczury zawsze wybierały wodę z narkotykiem, ponieważ sprawiała, że czuły się lepiej, aż w końcu przedawkowywały i umierały.
Następnie stworzył Rad Park, przestronne miejsce, z kołowrotkami, serem i innymi szczurami, które mogły biegać i się rozmnażać. Przed przeniesieniem do Rad Park, szczury przez 57 dni piły wodę z morfiną. W nowym środowisku nadal miały dostęp do dwóch butelek:
- Woda
- Woda z morfiną
Żaden ze szczurów nie wybrał wody z morfiną. Wolały cieszyć się życiem w parku dla szczurów. Przedawkowanie spadło ze 100% w izolacji do 0% w sprzyjającym, pełnym pozytywnych bodźców otoczeniu.
3. Terapia bólem.
W momentach, gdy czujemy, że przegrywamy walkę potrzebujemy szoku, aby zmienić biochemię mózgu. Takiego wstrząsu idealnie dostarczy zimny prysznic. Technika znana od lat, choć ostatnio Wim Hof nadał jej nowy blask.
4. Nie siedzieć, nie leżeć – RUCH, bo ruch to życie.
Spacery po lesie, parku… wszędzie gdzie przyroda i tlen. U mnie był problem, bo często opiekowałem się dziećmi, które nie mogą za długo jesienią, i zimą. Piłka refleksowa + okulary ochronne (żeby nie dostać gumką w oko). Będziecie wyglądać jak kosmici bijąc się z piłką w mieszkaniu, ale to robi robotę.
5. Może to śmieszne, ale…
śpiewanie lub mruczenie. Przestajemy być wyłącznie odbiornikiem treści, a zaczynamy nadawać. To bariera dla wewnętrznego głosu – trudno jednocześnie nadawać i pogrążać się w myślach.
6. Radykalna szczerość. Ze sobą. Z innymi.
7. Praktykowanie wdzięczności. W jakim celu? Myśli negatywne są silniejsze od pozytywnych. Zamartwianie przychodzi szybciej i intensywniej niż radość. Aby zrównoważyć ten mechanizm poświęcam wieczorem kilka minut na znalezienie 5 rzeczy, za które dziś jestem wdzięczny. Po pewnym czasie radość przychodzi automatycznie z prostych rzeczy jak np. wschód słońca. Aby pobudzać umysł trzeba szukać cały czas nowych rzeczy (powtarzanie tego samego nie rozwija).
8. Smakowanie codzienności, a nie opychanie się nią. Jak mam dobry serial – nie oglądam więcej niż jednego odcinka dziennie (Binge–watching wywołuje chaos hormonalny). Tak samo z dobrą książką, pysznym jedzeniem (ogranicz cukier) itd.